Мышечное напряжение напрямую зависит от напряжения психического. Когда мы волнуемся, нервничаем, мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются.
Существует и обратная зависимость. Принудительно расслабляя скелетные мышцы, мы переводим психику в мягкое, податливое состояние. Состояние приятного покоя и умиротворения.
Совершенно необязательно расслаблять мышцы всего тела. Вполне достаточно расслабления одной группы мышц. Например, мышц рук или лица. В практике аутогенной тренировки чаще всего применяется именно расслабление рук или лица.
Для того чтобы овладеть приемами аутогенной тренировки, научимся глубоко расслаблять мышцы и составлять фразы самовнушения.
Изучение техники аутогенной тренировки начнем с умения расслаблять скелетную и гладкую мускулатуру. Причем расслабление это будет не обычное, а очень глубокое, в несколько этапов. Каждый этап расслабления приводит мышцы в еще более расслабленное состояние, недостижимое простым волевым усилием.
Три этапа расслабления (релаксации) мышц.
На первом этапе внушается просто расслабление. Почувствуем, что руки расслабились, глубоко расслабились. Лежат на опоре, будто колоды. Вялые, безразличные ко всему.
На втором этапе внушается чувство приятной тяжести мышц. Будто руки сделаны из мягкого, тяжелого свинца. Свинцовые руки вдавливаются в опору. Приятное чувство тяжести, покоя и безразличия.
На третьем этапе внушается чувство тепла в мышцах. Чувствуем, что безразличные, мягкие, приятно тяжелые руки согреваются изнутри. По всей глубине рук разливается блаженное тепло. Ощущение тепла нарастает. Руки будто из ваты, пропитанной приятно горячей водой.
Сосредоточить внимание сразу на нескольких мышцах достаточно сложно.
Поэтому расслабление мышц в аутотренинге часто проводят по небольшим группам.
Например, при расслаблении рук сначала расслабляем кисти, затем предплечья, потом плечи.
И каждую группу мышц проводим по трем этапам расслабления. Вспомним эти этапы — расслабление, приятная тяжесть, наполнение теплом.
Итак, сначала расслабляем кисти, предплечья, плечи. Затем чувствуем приятную тяжесть в кистях, предплечьях и плечах. И, наконец, чувствуем как кисти, предплечья и плечи наполняются теплом.
Внушаем себе релаксацию. Внушаем с помощью особых фраз - формул релаксации.
Повторяем эти фразы про себя. Повторяем спокойно и бездумно.
Эти фразы должны быть максимально простыми, чтобы не утруждать мысль запоминанием. Формулы релаксации должны состоять максимум из пяти слов. Только изредка больше.
Например:
Расслабляю руки
Расслабляю кисти
Расслабляю предплечья
Расслабляю плечи
Мои руки расслаблены
Каждую фразу надо повторить про себя как минимум два-три раза, прочувствовать, пропустить в тело. Постараться, чтобы тело отозвалось на формулу четкими и приятными ощущениями.
Это была краткая теория. Практические занятия по аутогенной тренировке находятся на страницах Расслабление рук, Расслабление лица, Принципы самовнушения, Подборка примеров самовнушения
